«Вопросы психологу»: как справиться с бессонницей

Можно ли бессонницу назвать психологическим расстройством? Почему она появляется?

Для начала давайте определимся с терминами. Бессонница – это обобщенное понятие, которое подразумевает: 

• плохое засыпание; 

• проблемы с поддержанием сна (частые пробуждения среди ночи); 

• слишком раннее пробуждение и сложности с повторным засыпанием.

В результате человек не может полностью восстановить силы и отдохнуть, снижается работоспособность, когнитивные функции и качество жизни в целом. Последствия пло­хого ночного сна:

• усталость, 

• нарушение внимания и сосредото­ченности, 

• плохо запоминается информация, 

• перепады настроения, 

• раздражи­тельность, 

• дневная сонливость, быстрая физическая утомляемость.

Причины бессонницы: 

• интенсивные негативные эмоции, 

• неумение «переключаться» с дневных забот и проблем, 

• хронический стресс, 

• руминации, 

• депрессивные состояния. 

Все эти причины могут мешать процессам торможения в головном мозге, которые должны происходить перед засыпанием и во время сна. Для многих людей, страдающих бессонницей, постель является раздражителем, который провоцирует тревогу из-за прошлых бессонных ночей. 

Поэтому обращайте внимание на внутренний диалог. Негативные мысли могут звучать так: «Опять я сегодня не усну, снова буду мучится, пока не усну, как же я завтра буду работать, если опять не высплюсь». И менять их на более конструктивные. Например: «Я точно не знаю, смогу ли уснуть сегодня, но так приятно расслабиться в постели после долгого дня».

Как справиться с бессонницей? 

Для начала нужно определить и проанализировать все причины вызывающие бессонницу, и не только психологического характера. Затем переходить к действиям:

• соблюдение гигиены сна: засыпать и просыпаться в одно и то же время, плотные шторы, отказ от гаджетов перед сном, исключение дневного сна. Очень важно выдержать несколько «трудных» дней, чтобы все-таки наладить режим;

• исключить варианты поработать и почитать в постели. Постель должна быть местом для сна; 

• избегать приема кофеиносодержащих напитков перед сном;

• практиковать мышечную релаксацию по Джекобсону.

Важно помнить: не следует принимать медикаменты без консультации у специалиста. Если не удается справиться с проблемой самостоятельно, обращение к психотерапевту будет хорошим решением. В КПТ подходе инсомния – расстройство сна – успешно корректируется.