«Вопросы психологу»: как справиться с бессонницей
30 апреля 2023
В чем причины бессонницы? И как с ней справиться? Об этом рассказала специалист центра «Высота» Ольга Долганина в рубрике «Вопросы психологу».
Можно ли бессонницу назвать психологическим расстройством? Почему она появляется?
Для начала давайте определимся с терминами. Бессонница – это обобщенное понятие, которое подразумевает:
плохое засыпание;
проблемы с поддержанием сна (частые пробуждения среди ночи);
слишком раннее пробуждение и сложности с повторным засыпанием.
В результате человек не может полностью восстановить силы и отдохнуть, снижается работоспособность, когнитивные функции и качество жизни в целом. Последствия плохого ночного сна:
усталость,
нарушение внимания и сосредоточенности,
плохо запоминается информация,
перепады настроения,
раздражительность,
дневная сонливость, быстрая физическая утомляемость.
Причины бессонницы:
интенсивные негативные эмоции,
неумение «переключаться» с дневных забот и проблем,
хронический стресс,
руминации,
депрессивные состояния.
Все эти причины могут мешать процессам торможения в головном мозге, которые должны происходить перед засыпанием и во время сна. Для многих людей, страдающих бессонницей, постель является раздражителем, который провоцирует тревогу из-за прошлых бессонных ночей.
Поэтому обращайте внимание на внутренний диалог. Негативные мысли могут звучать так: «Опять я сегодня не усну, снова буду мучится, пока не усну, как же я завтра буду работать, если опять не высплюсь». И менять их на более конструктивные. Например: «Я точно не знаю, смогу ли уснуть сегодня, но так приятно расслабиться в постели после долгого дня».
Как справиться с бессонницей?
Для начала нужно определить и проанализировать все причины вызывающие бессонницу, и не только психологического характера. Затем переходить к действиям:
соблюдение гигиены сна: засыпать и просыпаться в одно и то же время, плотные шторы, отказ от гаджетов перед сном, исключение дневного сна. Очень важно выдержать несколько «трудных» дней, чтобы все-таки наладить режим;
исключить варианты поработать и почитать в постели. Постель должна быть местом для сна;
избегать приема кофеиносодержащих напитков перед сном;
практиковать мышечную релаксацию по Джекобсону.
Важно помнить: не следует принимать медикаменты без консультации у специалиста. Если не удается справиться с проблемой самостоятельно, обращение к психотерапевту будет хорошим решением. В КПТ подходе инсомния – расстройство сна – успешно корректируется.
- 22.10 До 12 лет лишения свободы грозит полицейским за продажу красивых номеров в Красноярском крае
- 22.10 Глюкозу оштрафовали на 5 тысяч рублей по статье «употребление наркотиков»
- 22.10 «Вопросы психологу»: посттравматическое стрессовое расстройство
- 22.10 Стерилизовать животных в Красноярске можно будет бесплатно
- 22.10 Разворотная площадка для автобусов появится в красноярских «Тихих зорях»