«Вопросы психологу»: как перестать лениться?

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация – это откладывание чего-либо на потом независимо от негативных последствий. Например, вам необходимо убраться в шкафу или сделать отчет, но вы все время откладываете это на завтра, а завтра не наступает никогда.

Прокрастинация состоит из нескольких явлений. Первое – это перфекционизм. Это очень высокие и абсолютно нереалистичные требования к своей работе или к самому себе.

Второе явление, которое лежит в основе прокрастинации – тревога и страх ошибиться: «я буквально лучше не буду это делать, лишь бы не совершать ошибку. И третье явление, которое уже замыкает этот круг – стратегия избегания. В таких случаях люди считают, что лучше они вообще ничего не будут делать, чтобы не испытывать дискомфорта.

Еще одной причиной прокрастинации является убеждение о непереносимости дискомфорта. На самом деле, человеку свойственно искать более комфортную жизнь и избегать дискомфорт. Но нам также крайне важно научиться выдерживать кратковременный дискомфорт ради долгосрочной перспективы.

Например, сейчас очень важно сесть за отчет, даже если вы очень сильно этого не хотите – выдержать несколько часов внимательной работы ради спокойствия перед его сдачей. То есть откладывая действия, мы будто бы откладываем дискомфорт, хотя, на самом деле, это исключительно наши иллюзии. Нам придется научиться сталкиваться с ним для того, чтобы получать результаты.

Как бороться с прокрастинацией?

Если же задача все-таки не выполнена, то прокрастинатор не видит причину вовне, а видит ее исключительно в себе и в том, что именно он не справился. Такие умозаключения не помогают людям начать делать – они только загоняют в угол и парализуют избегающее поведение. Более того подкрепляют дальнейшее откладывание.

Необходимо обязательно пользоваться различными поведенческими техниками:

• Разбивайте крупную задачу на несколько мелких, тогда и начать будет гораздо легче. Не забывайте хвалить себя за каждый выполненный шаг. Важно научиться «есть слона» по кусочкам;

• Создайте рабочую атмосферу вокруг себя. Уберите то, что может вас отвлечь, отключите уведомления, переведите телефон в беззвучный режим;

• Решитесь сделать первый шаг, уделите задаче хотя бы 7 минут. С этим вы точно справитесь. Можно долго себя накручивать и пугать сложностью задачи, но стоит только начать, появляется желание закончить и понимание, что это по силам.

---

Все выпуски рубрики «Вопросы психологу» можно посмотреть по ссылке.