«Вопросы психологу»: как избавиться от негативных навязчивых мыслей?

Этот материал вы также можете посмотреть во «ВКонтакте».

---

Постоянно беспокоят неприятные навязчивые мысли. Не заметил, когда это начало происходить. Из-за чего они могли появиться?

«Навязчивые мысли могут возникать по целому ряду причин, накатывать волнами, усиливаться в стрессовые периоды или возникать внезапно, окрашивая мир в серые тона. Навязчивые мысли — это не случайный процесс и на это необходимо обращать внимание. Важно понимать, что это комплексное явление, и часто действует комбинация факторов:

• Повышенный уровень стресса и тревоги. Когда мы находимся под давлением, наш мозг может начать генерировать тревожные мысли как механизм «предупреждения», даже если реальной угрозы нет.
• Негативные жизненные события. Травматические события, потери, разочарования могут оставлять след в нашей психике и проявляться в виде навязчивых воспоминаний или тревожных мысленных образов.
• Некоторые люди, в силу своего темперамента или личностных черт (например, склонность к перфекционизму, повышенная чувствительность), более предрасположены к генерации навязчивых мыслей.
• Накопленная усталость и выгорание. Истощение нервной системы снижает способность эффективно фильтровать и обрабатывать информацию, что делает нас более уязвимыми для негативных мыслей».

Как избавиться от негативных навязчивых мыслей?

Полностью избавиться от мыслей — сложная задача, мозг постоянно генерирует их. Цель скорее в том, чтобы научиться управлять ими, снизить влияние на вашу жизнь и перестать попадать в ловушки мышления. В когнитивно-поведенческой терапии мы используем следующие подходы:

Осознанность:

• Наблюдайте за мыслями, не оценивайте их. Представьте, что они как облака, проплывающие по небу. Вы видите их, но не цепляетесь за них.
• Возвращайте фокус внимания к настоящему моменту. Если мысль уносит вас в тревожное будущее или прошлое, мягко переключите внимание на то, что происходит здесь и сейчас – на ваше дыхание, звуки вокруг, ощущения в теле.

Измените свое отношения к мыслям:

• Научитесь не отождествлять себя с мыслями. Вы – не ваши мысли.
• Наличие мысли не означает, что она правдива и вы должны действовать согласно ваших мыслей.
• Мысли могут приходить и уходить и вам не обязательно на них реагировать.

Забота о себе:

• Регулярный сон, сбалансированное питание, физическая активность — это фундамент психического здоровья. Уставший мозг более склонен к тревожным мыслям.
• Техники релаксации — дыхательные упражнения, медитация, йога помогают снизить общий уровень тревоги.

Если навязчивые мысли сильно влияют на вашу жизнь, нарушают сон или мешают повседневной деятельности, обязательно обратитесь к психологу или психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее эффективных методов работы с навязчивыми мыслями.

Помните, вы сильнее своих мыслей. Чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью и своим внутренним состоянием необходимо научиться управлять ими. Это действительно возможно».

---

Другие выпуски рубрики «Вопросы психологу» смотрите по ссылке:

• как не бояться обратиться к психотерапевту?
• как не потерять себя в погоне за успехом?
• как перестать волноваться о своем здоровье?